食後の血糖値を上げない方法

こんにちは。カロリアの上田です。
今日から11月!沖縄でも半袖、長袖半々かな~という季節に
入りました。
今年もあと、2ヶ月☆楽しく過ごしていきましょう♪

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さて、本日は太りにくい体のために食後の血糖値の急上昇を抑える食べ方を
ご紹介します。

【食後に血糖値を上げ過ぎない3つのポイント】

①食材選びや食べ方を工夫する
 詳しくは↓で。

②食後の血糖値と関わりのあるインスリンを分泌するすい臓の働きを整える
 すい臓が活性化するように、両手指3本(人差し指・中指・薬指)をそろえて
 みぞおちに上の肋骨が交わるところに置き、指3本で肋骨キワに沿って
 やや強めに押し流すを15回ほど繰り返す。

③食後1時間以内に体の筋肉刺激を与える
 筋肉の中にはグルット4という、糖をエネルギーに変換してくれるタンパク細胞が
 存在するそうです。そのグルット4は、肩甲骨や太ももの筋肉に多く存在している
 ので、食後1時間以内に、肩甲骨をしっかり動かしたり、スクワットしたりすると
 グルット4が活性化!

【血糖値を上げない食べ方のポイント】

①炭水化物は油を足して食べると太りにくい
例えば、おにぎりを1個だけ単品で食べた時よりも、そのおにぎりに
オリーブオイルなどの油足して食べたほうが食後の血糖値は緩やかに。
それは、油によって炭水化物がコーティングされて糖質の吸収を送らせて
くれるからなのだそう。
また、油を少し足すことで消化に時間がかかるので、腹もちがよくなります。

②食事のはじめは、緑黄色野菜⇒タンパク質の順番で食べる
野菜はタンパク質の吸収を助けるビタミンがたくさん含まれていて
たんぱく質は血液や筋肉を作るのに重要な栄養素です。
またタンパク質は血糖値を上げにくい成分なのだそう。
なので緑黄色野菜・タンパク質を食事の最初に食べることで
糖質の吸収が穏やかになり血糖値の上昇もゆるやかに。
さらに、野菜・タンパク質を先に食べることでお腹もいっぱいになって
糖質のご飯なども自然と減らせて一石二鳥。

③食物繊維を一緒に摂る
食物繊維は食べても消化吸収されず、胃に留まりやすく、食べた糖質の
吸収をおだやかにしてくれる働きがあります。
さらに腸内環境も整って善玉菌が増えて、太りにくい体に。

【おススメの食材】

◎海藻類:食物繊維も豊富で、ビタミン・ミネラルもたっぷり。さらに低カロリー。

◎きのこ類:食物繊維たっぷりで腸内環境を整えるのにグッド。
 中でもまいたけは糖質の代謝をよくするαグルカンとビタミンDが豊富で高血糖の抑制に。

◎緑黄色野菜:ブロッコリーやほうれん草、ちんげん菜などは糖質低めの緑黄色野菜。
 ビタミンや食物繊維も豊富。(かぼちゃやニンジンはやや糖質高め)

◎果物:果物に含まれている糖質の中でも最も吸収が遅いので、ビタミン不足解消に
 食後に食べるとグッド。

◎魚:タンパク質と中性脂肪を減らす効果のある脂質「不飽和脂肪酸」がたっぷり。
 血糖値上昇を抑えたり、アンチエイジングにもおススメ。
 イワシ、さんま、さばなどの油の多い青魚がおススメ。

少しの習慣を変えて、日頃から太りにくい体に♪

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