いわしにはダイエットに効果的な栄養素が豊富!

いわしにはダイエットに効果的な栄養素が豊富!痩せる栄養学
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知ってるだけで行動が変わる豆知識「これが最後のダイエット」をお届けします。

日本では古くから親しまれている「いわし」。食卓に並ぶことの多い魚ですね!

「いわし」には、ダイエットに効果的な栄養素のDHA・EPAを含んでいます。

今回は、いわしについて紹介します!

いわしの特徴

いわしは、ニシン科またはカタクチイワシ科の青魚の総称です。成魚は全長10~30㎝ほどになり、体は細長く、青黒い背と白い腹が特徴です。

いわしはお刺身や塩焼きのほか、各地の郷土料理でも多く使われています。現在、日本で流通しているイワシは主にマイワシ、ウルメイワシ、カタクチイワシの3種類です。

「マイワシ」は脂ノリがよくお刺身に、脂が少なく小さめの「ウルメイワシ」は煮干しや干物に向いています。また、ほっそりとした「カタクチイワシ」は、アンチョビやオイルサーディンなどに加工されたり、稚魚がしらすとして食べられています。

いわしの栄養分について

DHA(ドコサヘキサエン酸)・・「不飽和脂肪酸」のうち「オメガ3(n-3)系脂肪酸」に分類される脂肪酸です。免疫反応の調整や脂質の抑制する働きもあるといわれています。

EPA(エイコサペンタエン酸)・同じくオメガ3(n-3)系脂肪酸のひとつです。血液をサラサラにしたり、中性脂肪値を下げてくれる働きがあるといわれています。

これらの不飽和脂肪酸は、人間の体では作られない貴重な成分です。

ビタミンD・・・・・・・・・・ビタミンDは、丈夫な骨作りをサポートする栄養素で、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。

カルシウム・・・・・・・・・・カルシウムは骨を丈夫にしてくれるため、成長期の骨の形成や、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

【レシピ】いわしのトマト煮込み

材料2人分 1人分281kcal

イワシ・・・・・・2尾(1尾80g前後)

塩・・・・・・・・少々

胡椒・・・・・・・少々

薄力粉・・・・・・大さじ2

オリーブオイル・・適量

ニンニク・・・・・1片

タマネギ・・・・・1玉

シメジ・・・・・・60g

トマト缶・・・・・1缶

コンソメ・・・・・小さじ2

生パセリ・・・・・3g

作り方

①いわしを三枚におろして一口大に切ります。

②いわしに塩、胡椒を振り、薄力粉を薄くまぶします・

③フライパンを中火にかけてオリーブオイルをしき、②のイワシの両面に焼き色がつくまで焼いたら、一旦取り出します。

④  ③のフライパンをペーパータオルで拭き、再度、中火にかけてオリーブオイルとニンニクを加えニンニクの香りがしてきたら、タマネギとシメジを加えて炒めます。

⑤野菜がしんなりしたら③のイワシとトマト缶を加え、ひと煮立ちしたらコンソメ、塩、胡椒を加えて混ぜます。

⑥蓋をして弱火で10分煮たら、器に盛り付けてパセリを散らしたら出来上がり!

お魚が苦手な方でもトマトと合わせることで、食べやすいレシピです。「いわし」を食べて
健康的にダイエットを成功させましょう!


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