ヘルシーな豆腐を使った和洋中レシピ3選!

ヘルシーな豆腐を使ったお手軽レシピ3選!痩せる栄養学
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知ってるだけで行動が変わる豆知識「これが最後のダイエット」をお届けします。

ミールトレーニングで活躍する「豆腐」低カロリーでタンパク質の摂れる優れもの。レシピのバリエーションを知れば、献立を考えることも楽しくなります。

今回は豆腐を使ったレシピを紹介します!

豆腐の栄養成分について

タンパク質・・・・タンパク質は、筋肉や骨、血液、髪、爪などを作っています。なのでタンパク質不足になると、体の中に材料が入ってこないため筋肉が減り代謝が下がります。

イソフラボン・・・大豆イソフラボンは女性ホルモンが低下したときにホルモンの代わりに作用してくれる女性にうれしい栄養素

サポニン・・・・・サポニンには抗酸化作用があるため、アンチエイジングやコレステロールを除去し肥満防止につながります。

ビタミン類・・・・ビタミンEやビタミンB1、B2、ナイアシンといったビタミン類が含まれています。血流をよくしたり、脂肪や活性酸素の酸化を防止してくれます。

カルシウム・・・・カルシウムは骨を丈夫にしてくれるため、成長期の骨の形成や、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

【レシピ】豆腐グラタン(洋風)

材料2人分 1人207kcal

木綿豆腐・・・・1パック

にんにく・・・・1/2片

オリーブオイル・小さじ1

マイタケ・・・・20g

白ワイン・・・・小さじ1

塩・・・・・・・2つまみ

ミックスチーズ・20g

黒こしょう・・・適宜

作り方

① 木綿豆腐はボールに入れて滑らかになるまでフォークでかき混ぜておきます。

   にんにくはみじんぎり、マイタケは手でほぐしておきます。     

   フライパンにみじん切りにんにくとオリーブオイル、まいたけを入れて炒めます。

   白ワインを入れてアルコールを飛ばします。

   くずした豆腐と塩を入れて混ぜながらひと煮立ちさせます。 

   グラタン皿へ移してミックスチーズをのせて、トースターで8分

⑦ チーズに焦げ目がついたら出来上がり!

【レシピ】豆腐の野菜あんかけ(和風)

材料2人分 1人152kcal

絹豆腐・・・・1丁(300g)

長ねぎ・・・・1/2本

にんじん・・・1/3本

しめじ・・・・1/2パック

水溶き片栗粉

(水:大さじ1、片栗粉:小さじ2)

A

酒・・・・・・大さじ1

みりん・・・・大さじ1

しょうゆ・・・大さじ1

和風顆粒だし・小さい1

水・・・・・・100cc

作り方

 ねぎは斜め薄切りにする。にんじんは1cm幅に切って薄切りにする。しめじは根元を切り落としてほぐします。

   鍋にAを入れて熱し、煮立ったらねぎ、にんじん、しめじを入れてふたをし、弱めの中火で3〜4分煮ます。

   絹豆腐を手でくずしながら加えて1〜2分煮て、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。

   器に盛り付けたら出来上がり!

【レシピ】しょうがとお豆腐の中華風スープ(中華)

材料2人分 1人130kcal

卵・・・・・・2個

豆腐・・・・・150g

乾燥わかめ・・5g

鶏ガラスープの素・・小さじ2

おろし生姜・・・2片

水・・・・・・・・500cc

塩こしょう・・・・小さじ1/2杯

水溶き片栗粉

(水:大さじ1、片栗粉:小さじ2)

作り方

 豆腐を1.5cm角に切ります。

 ボウルに乾燥わかめ、水 、鶏ガラスープの素 大さじ1、おろし生姜、入れ軽く混ぜ、600Wのレンジで6分加熱します。

 水溶き片栗粉を加えて混ぜ、卵1個を溶いて回し入れて、追加で2分加熱します。

ミールトレーニングでは定番食材の「豆腐」ダイエットに欠かせないタンパク質や女性にうれしい栄養成分が豊富。ぜひいろいろなレシピで積極的に豆腐を食べてくださいね。


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