知ってるだけで行動が変わる豆知識「これが最後のダイエット」をお届けします。
ダイエット中にも食べたくなるチャーハンですが、具材を工夫すればヘルシーで栄養バランスの良いメニューになります。
今回は、カルシウムや食物繊維も摂れる桜エビや切り干し大根を使ったヘルシーチャーハンを紹介します。
桜えびの特徴
桜えびはサクラエビ科サクラエビ属のエビで、体調は３～5㎝ほど。体は小さいですが、ひげは体長の約3倍の長さがあります。
干した桜えびの色が桜の花に似ていることや春によくとれることから名づけられたと言われています。
切り干し大根の特徴
切り干し大根は、寒風にさらされ天日干しで作られます。日光と風の力で水分が抜けて栄養と旨味が凝縮されています。
生の大根と比較すると、カルシウムは23倍、ビタミンB1とB2は10倍、カリウムは14倍、食物繊維は16倍にもなります。
桜エビや切り干し大根の栄養成分
カルシウム・・・・カルシウムは骨を丈夫にしてくれるため、成長期の骨の形成や、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
ビタミンB12・・・ビタミンB12は、体内ではほとんど合成できないビタミンです。補酵素としてアミノ酸・脂肪酸の代謝や、正常な細胞の生成や赤血球の生成をサポートしてくれます。
アスタキサンチン・アスタキサンチンは鮭やえびなどに含まれる赤い色素のことで、カロテノイドの一種。とても強い抗酸化作用があり、紫外線による肌のシミやシワを防ぐ効果が期待できます。
ビタミンB群・・・・ビタミンB群は体内でエネルギーを作り出す「エネルギー代謝」に欠かせない栄養素です。
カリウム・・・・・・塩分のバランスを整えて余分な水分を排出し、むくみ改善に役立ちます。
食物繊維・・・・・・腸内細菌のバランスを整え、腸の働き を活発にして便通をよくしてくれます。
【レシピ】「桜えびと切り干し大根」のヘルシーチャーハン
材料2人分 1人302kcal
キャベツ・・・・20g
切干大根 ・・・・20g
青ねぎ ・・・・・1本
桜えび ・・・・・5g
玄米ご飯・・・・ 100g
めんつゆ ・・・・ 大さじ1
かつお節・・・・・3g
こしょう・・・・・ 小さじ1/2
ごま油 ・・・・・・小さじ1/2
作り方
テフロン加工のフライパンを使います。
① キャベツは7mm角に切理、青ネギは小口切りにします。
② 切干大根はもみ洗いしたら水気を絞り、5mm幅に切ります。
③ フライパンを弱火にかけ、桜えびを香りが立つまで炒めます。
④ ③へ切干大根、キャベツを加えて中火でさっと炒めます。
⑤ 玄米ご飯、めんつゆ、かつお節を加えてさっと炒め、ごま油、こしょうを加えて混ぜます。
⑥ 器に盛り、青ねぎをトッピングしたら出来上がり！
油を少量ですむように、具材から出る水分で炒る感じで調理するのがポイントです。
ヘルシーチャーハンと両手のひらいっぱいの野菜サラダに豆腐のお味噌汁を食べれば、栄養バランスの良いメニューとなります。しっかり食べてダイエットを成功させましょう！
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