ヘルシー食材のこんにゃくの栄養素と効果的な食べ方を紹介!

ヘルシー食材のこんにゃくの栄養素と効果的な食べ方を紹介!痩せる栄養学
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知ってるだけで行動が変わる豆知識「がんばらない!ダイエット」をお届けします。

肌寒なってくると食べたくなるのがおでん。その中でも定番の具材であるこんにゃくはヘルシーなイメージがありますね。ヘルシーなのは知ってるけど、どんな栄養素が入ってるのか知らない人も多いのではないでしょうか。

今回は、こんにゃくの栄養素と効果的な食べ方を紹介します。

こんにゃくの種類について

こんにゃくは、サトイモ科のこんにゃく芋から作られています。その色や形によって、いくつかの種類があります。

白色のこんにゃくは、こんにゃく芋の精粉(せいこ)を使って作られたもの。

黒色のこんにゃくは、以前は生芋で作っていて、その皮の色で黒っぽかったのですが、最近では、精粉にヒジキなど海藻を粉末を混ぜ込んでいるものが主流です。

赤色のこんにゃくは、滋賀県の名物で「三二酸化鉄」の成分によるもの。一緒に鉄分も摂れます。

凍みこんにゃく(しみこんにゃく)茨城県常陸太田市の伝統的な食品で、冷凍・乾燥を繰り返して作られるこんにゃくのことです。

・白たき(糸こんにゃく)などの種類に分けられます。白たきは型に入れて成形せず、細い穴に通して作られるこんにゃくのことです。

こんにゃくのカロリーは?

100gあたりのカロリーを紹介します。

・精粉こんにゃく:5kcal
・生芋こんにゃく:7kcal
・赤こんにゃく :5Kcal
・凍みこんにゃく(ゆで):36kcal  
・白たき:6kcal

凍みこんにゃく以外は、成分の95%以上が水分です。かなり低カロリーで満腹を感じることができるワケですね!

こんにゃくの栄養素

食物繊維・・・・こんにゃくには、水溶性の食物繊維グルコマンナンが豊富。胃腸の働きを助け、腸内の老廃物や毒素を吸着して体外に排泄してくれます。
また、グルコマンナンには、糖質や脂質の吸収を穏やかにする効果があります。

カルシウム・・・骨を丈夫にしてくれるため、成長期の骨の形成や、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

こんにゃくの栄養素を上手に摂り入れるレシピを紹介

カルシウムは、ビタミンDと一緒に食べると吸収がアップします。そこで、今回は「ビタミンDといえばキノコ!」という組み合わせをご紹介。

こんにゃくときのこの甘辛煮

材料 2人分 1人分133kcal

こんにゃく・・・・1枚(220g)
しいたけ・・・・・6枚
まいたけ・・・・・1パック(100g)
しょうが・・・・・小さじ1

A
酒・・・・・・・・大さじ1
みりん・・・・・・大さじ1/2
砂糖・・・・・・・大さじ1
しょうゆ・・・・・大さじ2
だし汁・・・・・・小さじ1/3
         水:100cc
ごま油・・・・・・大さじ1

作り方

①こんにゃくは、手でひと口大にちぎります。

②耐熱容器にうつし、かぶるくらいの水を入れてレンジ600Wで2分加熱し、水気を取ります。

③フライパンに油を引かずに中火に熱し、②を入れて1分ほどから炒りし、ごま油、しょうがを加えてさらに炒め合わせます。

④しいたけ、まいたけを手でほぐしながら加えて炒め合わせ、Aの調味料を加えて落し蓋をし、弱中火で10〜15分ほど煮詰めたら出来上がり!

保存容器に入れて、作り置きおかずとしても重宝します。 (2〜3日を目安)
きのこをごぼうに変更して、食物繊維をパワーアップさせるのもおすすめです。

日常のダイメットメニューに追加して、カロリーのバランスを取ってくださいね!

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